營養食譜｜減重醫生最不推薦吃「白烚菜」 一種美味煮法營養全保留【附5大健康食油推薦名單】
撰文： 黃堯姿
發布時間： 8 小時前
最後更新： 8 小時前
【健康飲食／烚菜／食譜】就算是營養食材，烹煮方式也會影響到營養攝取。不少人認為烚菜必定是最健康的烹煮方法，但台灣有醫生和營養師卻指出，烚菜其實是最「NG」的煮食方法，並推薦一種方法煮出美味又有營養的蔬菜，配合「211餐盤」進食，效果更佳！
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健康陷阱｜烚菜恐致營養流失 更推薦「水炒」
台灣減重名醫宋晏仁在當地健康節目《奕起聊健康》，分享在日常飲食中，應攝取五顏六色的蔬菜，用任何一種烹煮方式都可以，唯獨是不建議用汆燙的方式。宋晏仁解釋，大部分的植物營養素都是水溶性，而當青菜經汆燙過後，當中的營養會全部流失，留在熱水中，笑言「烚菜水」比起青菜更有營養。
不如喝完那碗青菜湯，那個菜可以不用吃了。
故此，宋晏仁推薦用「水炒」的方式煮菜，先將水加熱後放入蔬菜，最後在上菜前淋一點油上去即可。他表示，生菜、蔬菜有時吃起來口感有點澀，添加油脂後會比較潤澤爽口，更加美味。
健康陷阱｜「水炒法」炒菜 加入油脂風味更佳
營養師林圓真在其Facebook專頁「白袍營養師 - 林圓真營養師」建議，使用「炒」的方式煮熟青菜要加入適量油脂，使蔬菜軟嫩，增加口感；油脂亦能幫助蔬菜中胡蘿蔔素的溶解和吸收。
林圓真續指，很多人減肥會以水煮形式煮熟蔬菜。事實上，烚菜容易讓人有飢餓感，添加適量油脂可以增加飽足感。油的選擇方面，她建議可加入「不飽和脂肪酸」，如橄欖油、核桃、堅果、牛油果等好的油脂，亦提醒要適量加入，詳細做法可參考以下步驟，用「水炒法」煮出美味蔬菜：
- 炒菜時可以放入少許水炒熟
- 加入鹽調味
- 用橄欖油或者核桃、腰果、松果、芝麻等堅果種子打成醬汁
- 起鍋前拌入菜中均勻攪拌即可上碟
健康飲食｜解構「211餐盤減肥法」
到底甚麼是「211餐盤減肥法」？宋晏仁推薦這種餐盤，原則就是先將平日吃飯的餐盤或餐盒想像成4等份，並按照2份蔬菜、1份優質蛋白質及1份全穀類的比例來控制飲食份量；他表示這種飲食法飽腹感較高，而且容易操作、適合長期執行，適合任何體質的人士，即使是糖尿病患者亦能放心實踐。
「211餐盤」飲食原則如下：
健康飲食｜健康食油5大之選
台灣營養功能醫學專家劉博仁於「健康晚點名」推薦5種健康食油，富含Omega-3與Omega-9。
健康飲食｜6款常見植物油比拼
台灣營養師李婉萍亦在其個人網站發文分享，近年來不少家庭都已有使用植物油作為食用油的健康觀念，不過，並非所有植物油都屬於好油，部分植物油的飽和脂肪偏高，要謹慎食用；有些植物油的煙點偏低，在煮食時亦要特別留意。
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